L’ostéoporose, qu’est-ce que c’est ?
L’ostéoporose est une maladie qui fragilise les os en réduisant leur densité, ce qui augmente le risque de fractures, notamment au niveau du poignet, de la hanche et des vertèbres. Avec l’âge, la masse osseuse diminue naturellement, mais chez certaines personnes, cette perte est plus importante, rendant les os plus vulnérables. L’ostéoporose touche principalement les femmes après la ménopause, mais les hommes peuvent aussi être concernés.
Ménopause et facteurs aggravants
La ménopause joue un rôle clé dans la perte osseuse. La diminution des œstrogènes entraîne une accélération de la dégradation de la densité osseuse, ce qui accroît le risque de fractures. Les œstrogènes jouent un rôle protecteur en régulant le remodelage osseux : ils limitent la résorption osseuse (destruction de l’os) et favorisent la formation de nouvelles cellules osseuses. Lorsque leur taux chute brusquement après la ménopause, l’équilibre se rompt, entraînant une perte osseuse rapide, particulièrement dans les premières années suivant la ménopause.
La ménopause accélère la perte osseuse !
D’autres facteurs aggravants incluent un mode de vie sédentaire, une alimentation pauvre en calcium et en vitamine D, une consommation excessive d’alcool, le tabagisme et certaines prédispositions génétiques.
De plus, la densité osseuse se construit principalement avant l’âge de 30 ans. Un manque d’activité physique et une alimentation inadéquate durant la jeunesse augmentent le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie. Encourager une bonne hygiène de vie dès le plus jeune âge est donc primordial.
Renforcer ses os : une nécessité
Contrairement aux idées reçues, l’activité physique est essentielle pour lutter contre l’ostéoporose, et pas n’importe laquelle ! On entend souvent qu’il faut ménager les os et privilégier des exercices en piscine pour éviter de les solliciter. Pourtant, la réalité est tout autre : pour renforcer les os, il faut les stimuler en leur imposant des charges.
Contrairement aux idées reçues, il faut stimuler ses os, pas les ménager, afin de les renforcer !
Les os réagissent aux contraintes mécaniques en se renforçant. Cela signifie que les exercices avec impact, comme la marche rapide, la course légère, ou encore les mouvements avec des charges modérées à élevées, favorisent la régénération osseuse. À l’inverse, l’apesanteur de l’eau réduit cette stimulation et, bien qu’elle soit bénéfique pour les articulations, elle ne permet pas d’améliorer la densité osseuse de manière significative.
La musculation : un traitement efficace
On pense souvent, à tort, que soulever des poids pourrait fragiliser une personne atteinte d’ostéoporose. Pourtant, les études scientifiques démontrent le contraire : la musculation, lorsqu’elle est bien encadrée, est un véritable traitement contre l’ostéoporose. L’étude Liftmor*, menée sur des femmes ostéoporotiques, a démontré qu’un programme de musculation à haute intensité (comprenant des squats, des soulevés de terre et des presses) sur huit mois avait entraîné :
- Une augmentation de 2.9 % de la densité osseuse lombaire
- Un gain de 13.6 % en épaisseur corticale (couche externe dense et solide des os)
- Une amélioration significative de l’équilibre, de la force et de la mobilité
- Aucun cas de fracture ni de blessure grave
Quels exercices privilégier ?
Pour renforcer vos os efficacement, misez sur :
- Les exercices en charge : marche, montée d’escaliers, sauts légers, danse.
- Le renforcement musculaire avec poids : squats, fentes, soulevés de terre avec des charges adaptées.
Les exercices de proprioception et d’équilibre : yoga, tai-chi, qui réduisent aussi le risque de chute et de fracture.
Comment agir dès maintenant ?
- Faire un test DXA pour évaluer sa densité osseuse, surtout après 50 ans ou en cas de facteurs de risque.
- Intégrer des exercices de musculation (squats, soulevés de terre, presses) et des activités à impact (sauts, atterrissages).
- Optimiser son alimentation en consommant suffisamment de protéines, de calcium, de vitamine D et de magnésium.
- Éviter les aliments ultra-transformés, limiter l’alcool et arrêter de fumer.
- Encourager les jeunes à bouger et à adopter un mode de vie actif dès l’enfance.
Un changement de perspective
Plutôt que d’éviter la charge, il faut l’adopter intelligemment ! L’ostéoporose n’est pas une fatalité, et en adoptant les bonnes habitudes, il est possible de préserver sa solidité osseuse et son autonomie plus longtemps.
Alors, prêts à bouger pour vos os ?
Sources :
*Étude Liftmore : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/
