Les skis sont prêts pour la saison. Mais vos jambes le sont-elles aussi ?
Le ski demande de la force, de l’endurance musculaire, de l’équilibre et du contrôle. Et ces capacités ne se développent pas en quelques jours. À environ deux mois et demi de l’ouverture des pistes, c’est donc le bon moment pour commencer à préparer sa saison.
Nouveau : Programme Préparation Ski Dr.E.
Pour vous aider à arriver mieux préparés sur les pistes, Dr.E. propose cet automne un nouveau programme consacré au ski :
16 séances de 30 minutes + test de force initial
CHF 350.–
Le test initial permet d’évaluer votre niveau de force et d’identifier d’éventuels déséquilibres. Le programme associe ensuite renforcement des membres inférieurs, équilibre et travail fonctionnel, avec une progression adaptée à votre niveau.
Les 16 séances peuvent être utilisées sur 3 mois. Nous conseillons toutefois de les effectuer idéalement sur environ 2 mois afin de conserver un bon rythme d’entraînement.
Pas de jour ni d’horaire fixe : les séances se font sur rendez-vous, selon vos disponibilités. Et si vous préférez vous motiver à plusieurs, il est possible de constituer votre propre groupe et de réserver le même créneau, en vous inscrivant suffisamment tôt.
Envie de vous inscrire ou d’avoir plus d’informations ?
Pourquoi préparer ses jambes avant la saison ?
Même lorsqu’on reste actif toute l’année, le ski impose des efforts spécifiques. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets travaillent de manière répétée, tandis que l’équilibre et la coordination permettent de s’adapter au terrain et aux changements de direction.
Plus les muscles fatiguent, plus il devient difficile de conserver la même qualité de mouvement et le même contrôle.
Une bonne préparation associe donc :
- Renforcement des jambes, notamment quadriceps, ischio-jambiers et fessiers
- Endurance musculaire, pour répéter les efforts tout au long de la journée
- Équilibre et contrôle, pour mieux réagir aux changements de terrain
- Travail fonctionnel, avec des mouvements progressivement plus proches de ceux rencontrés sur les pistes
Cette approche basée sur des exercices adaptés et progressifs est également au cœur de l’exerthérapie, une méthode de rééducation par l’exercice.
Pourquoi commencer deux mois avant le début de la saison de ski ?
Parce que la force et l’endurance ont besoin de temps pour se développer.
Commencer plusieurs semaines avant les premières sorties permet d’augmenter progressivement les charges, de travailler l’équilibre et de laisser au corps le temps de s’adapter.
L’objectif n’est pas de devenir un athlète avant l’hiver, mais simplement d’arriver sur les pistes avec un corps mieux préparé aux efforts que le ski va lui demander.
Le genou, particulièrement sollicité en ski
Le genou fait partie des régions particulièrement exposées en ski alpin. Parmi les blessures possibles figurent notamment les atteintes du ligament croisé antérieur (LCA), mais aussi celles des autres ligaments et du ménisque.
Ces blessures peuvent notamment survenir lors d’une chute ou d’une rotation du genou. D’autres régions comme l’épaule, le poignet, le pouce ou la cheville peuvent également être touchées.
Une préparation physique ne peut évidemment pas empêcher toutes les blessures. Elle permet en revanche d’aborder la saison avec de meilleures capacités de force, d’endurance, d’équilibre et de contrôle.
Renforcer ses muscles, mais aussi les nourrir
Pour se renforcer, l’entraînement est essentiel. Mais le corps a également besoin des bons nutriments pour récupérer et s’adapter.
Les protéines contribuent notamment au maintien et au développement de la masse musculaire. Lorsqu’on commence un programme de renforcement, il est donc utile de veiller à en consommer suffisamment, tout en gardant une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et une récupération suffisante.
Pas besoin de bouleverser son alimentation : l’objectif est surtout de donner au corps les ressources nécessaires pour répondre à l’entraînement.
Pour aller plus loin, découvrez pourquoi les protéines jouent un rôle important dans la récupération et le renforcement musculaire et quels aliments permettent d’augmenter facilement son apport en protéines.
Et une fois sur les pistes ?
Même bien préparé, le début de saison mérite une reprise progressive. Commencez tranquillement, faites des pauses lorsque la fatigue apparaît et hydratez-vous régulièrement.
Pensez également au matériel : des chaussures adaptées et des fixations correctement réglées font partie d’une bonne préparation.
Et si une douleur inhabituelle apparaît, mieux vaut l’écouter plutôt que chercher à « skier jusqu’à ce qu’elle passe ».
Pour celles et ceux qui souhaitent poursuivre leur renforcement au-delà de la préparation au ski, Dr.E. propose également son Programme ciblé de 4 mois. Et si vous souhaitez vous entraîner à deux, l’Offre Duo permet à chacun de bénéficier de 10 % de réduction lors d’une inscription simultanée.
Cet article a une visée informative. Une préparation physique ne permet pas d’éliminer le risque de blessure. En cas de douleur, de blessure antérieure ou de problème de santé, demandez conseil à un professionnel avant de commencer un nouveau programme d’entraînement.
