Le sarrasin est une céréale locale d’exception. Sans gluten, riche en vitamines, minéraux, fibres et acides aminés essentiels, il constitue un excellent allié pour la santé.
Un aliment riche et complet
Le sarrasin est une excellente source de protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. Cela le rend particulièrement bénéfique pour le maintien de la masse musculaire grâce à son apport en nutriments nécessaires à la synthèse des protéines et à la réparation des tissus.
Cette pseudo-céréale riche en protéines peut aider à augmenter l’apport quotidien, puisqu’elle contient environ 12 à 14 % de protéines et fournit tous les acides aminés essentiels, contrairement à de nombreuses autres céréales.
En plus d’être sans gluten et riche en fibres, le sarrasin offre également une bonne dose de glucides complexes sous forme d’amidon, en faisant un aliment complet pour les sportifs et pour les personnes cherchant à accroître leur apport protéique, notamment en cas de sarcopénie
La sarcopénie : comprendre et prévenir
La sarcopénie est une perte progressive de la masse, de la force et de la fonction musculaires, généralement associée au vieillissement. Ce phénomène peut entraîner une diminution de la mobilité, des troubles de la marche et augmenter le risque de chutes et de fragilité chez les personnes âgées. Elle est causée par une combinaison de facteurs comme l’âge, l’inflammation, la mauvaise nutrition et la sédentarité.
Ce phénomène naturel peut être accentué par la sédentarité ou une alimentation pauvre en protéines.
Deux piliers permettent de la prévenir :
- Une activité physique régulière.
- Un apport protéique suffisant (1 à 1,2 g/kg/jour).
Chez Dr.E et Swiss Ortho Clinic, nous savons que l’alimentation joue un rôle essentiel dans la santé globale, la récupération musculaire et la prévention de l’inflammation.
Et non, manger sainement ne veut pas dire renoncer au plaisir !
C’est pourquoi notre nutritionniste Vivian Seulin vous propose sa recette coup de cœur de l’automne, composée de produits de saison : un risotto de graines de sarrasin aux champignons, à la fois léger, gourmand et nutritif.
Un plat équilibré qui soutient vos objectifs santé tout en régalant vos papilles.
Recette : Risotto d’automne au sarrasin et aux champignons
Recette par Vivian Seulin, nutritionniste partenaire chez Dr.E
Ingrédients (pour 2 portions généreuses)
Base :
- 200 g de graines de sarrasin sec (cuits 15 min dans 300 ml d’eau avec du bouillon de légumes sans matières grasses)
- 500 g de mélange de champignons (frais ou surgelés)
- 1 c. à s. (7 g) d’huile d’olive pour faire revenir les champignons dans un wok
- Sel et poivre au goût
- 1 c. à c. (10 g) de beurre, ou encore mieux une cuillère d’huile de noix pour un apport en oméga-3, à ajouter uniquement après cuisson* pour le goût
Pour le dressage :
- 10 g de persil plat ciselé
- 10 g de cerneaux de noix concassés
- 20 g de parmesan râpé
- Quelques feuilles de menthe fraîche
Préparation
Répartissez le risotto de sarrasin dans deux assiettes. Recouvrez de champignons, puis ajoutez le persil, les noix et le parmesan avant de servir.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories : 574 kcal
- Glucides : 74,2 g
- Protéines : 28,1 g
- Lipides : 21,0 g
* À savoir : préserver la qualité des bonnes graisses Le beurre et l’huile de noix sont sensibles à la chaleur. Lorsqu’ils sont chauffés à haute température, leurs graisses s’oxydent, ce qui altère leurs qualités nutritionnelles. Il est donc préférable de les ajouter à froid, après cuisson, afin de préserver leurs bienfaits : la vitamine A du beurre, aux propriétés antioxydantes, et les oméga-3 de l’huile de noix, reconnus pour leur action anti-inflammatoire et leur rôle dans le maintien d’une bonne santé des tissues.
Comment intégrer le sarrasin à votre alimentation quotidienne
Le sarrasin s’intègre facilement à vos repas :
- En remplacement du riz : Utilisez le sarrasin cuit comme accompagnement pour augmenter votre apport en protéines.
- Sous diverses formes : Galettes, nouilles, muesli… les possibilités sont nombreuses.
- Dans des plats salés ou sucrés : Son goût légèrement noisetté se marie à merveille avec de nombreux ingrédients.
Aliment complet, digeste et polyvalent, le sarrasin s’adapte à toutes les cuisines. À vous de l’essayer et d’en faire un allié durable pour votre santé.
En résumé
Bien que le sarrasin soit un aliment d’une grande valeur nutritionnelle, il doit s’inscrire dans une approche globale de la santé musculaire.
Associé à une activité physique régulière et à un apport protéique suffisant, il constitue un véritable soutien dans la prévention et la lutte contre la sarcopénie.
