« One Pot au riz, légumes, pois chiches et feta avec sauce verte citronnée au tahini »
Recette élaborée par la nutritionniste Vivian Seulin.
Dans notre précédent article consacré à l’importance des protéines, nous expliquions pourquoi elles jouent un rôle essentiel dans l’équilibre alimentaire, la satiété et le maintien de la masse musculaire.
Dans la continuité de ce sujet, nous avons souhaité vous proposer une idée concrète, simple et gourmande à mettre en pratique au quotidien. Élaborée par notre partenaire nutritionniste Vivian Seulin, cette recette de « one pot végétarien »permet d’intégrer facilement un apport intéressant en protéinesdans un repas complet, savoureux et facile à préparer, même lorsque l’on manque de temps.
Ce plat complet au four marie une multitude d’arômes — curry, gingembre, ail, citron, bouillon de légumes, riz basmati, pois chiches et feta — sublimés par une sauce tahini crémeuse aux herbes et au citron. Une façon simple et savoureuse de transformer un plat de riz en un repas nourrissant.
Facile et rapide à préparer, tout se cuisine dans un seul plat, pour un minimum d’effort et de vaisselle. À servir en plat principal ou en accompagnement riche en protéines, ce plat coloré ravira vos papilles tout en apportant de précieux nutriments.
Régalez-vous avec cette recette végétarienne, riche en protéines et ultra facile à préparer saveurs qui se cuisine dans un seul plat.
Portions : 4 portions généreuses
Temps de préparation : environ 10 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Méthode : cuisson au four, dans un seul plat
Ingrédients
- 100 g de riz basmati (ou autre céréale)
- 1 oignon moyen, haché
- 2 carottes moyennes coupées (env. 150 g)
- 2 tasses de chou-fleur coupé (env. 150 g)
- 250 g de pois chiches, égouttés et rincés (ou autre légumineuse)
- 100 g de petits pois surgelés
- Gingembre frais râpé, selon le goût
- Zeste d’un citron
- 2 brins de thym
- 1 cuillère à café de curry
- 1 gousse d’ail émincée
- Sel et poivre, selon le goût
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 220 ml de bouillon de légumes
- 100 g de feta émiettée
- 5 g de Mélange de graines
- 10 g de Persil (pour la décoration)
Sauce tahini verte citronnée
• 100 g de tahini
• Jus d’un citron
• 10 g de ciboulette
• 10 g d’aneth
• 100 ml d’eau
• Sel et poivre, selon le goût
Préparation
- Préchauffez le four à 220 °C.
- Dans un plat allant au four, ajoutez le riz basmati, puis répartissez par-dessus l’oignon, les carottes, le chou-fleur, les pois chiches, les petits pois, le gingembre râpé, le zeste de citron, le thym, le curry, l’ail, le sel et le poivre.
- Arrosez avec l’huile d’olive et le bouillon de légumes, puis ajoutez la feta.
- Sans mélanger, couvrez le plat hermétiquement avec du papier aluminium.
- Enfournez pendant environ 35 minutes.
- Après la cuisson, éteignez le four et laissez le plat reposer quelques minutes pendant que vous préparez la sauce.
- Mélangez délicatement le tout avant de servir.
Préparation de la sauce pendant que le plat repose :
- Placez tous les ingrédients de la sauce dans un mixeur (blender).
- Mixez jusqu’à obtenir une sauce lisse et crémeuse.
Cette sauce peut être préparée à l’avance et se conserve quelques jours au réfrigérateur.
Servez le riz et les légumes dans des assiettes, arrosez de sauce tahini verte et parsemez de persil et de graines.
Pourquoi cette recette est riche en protéines
Cette recette associe céréales et légumineuses, une combinaison nutritionnelle particulièrement intéressante. Le riz apporte certains acides aminés tandis que les pois chiches en apportent d’autres. Ensemble, ils permettent d’obtenir une protéine végétale complète.
La feta et le tahini contribuent également à augmenter l’apport en protéines, tout en ajoutant du crémeux et de la saveur au plat.
Variantes et astuces
Cette recette est parfaite pour utiliser les légumes que vous avez dans votre réfrigérateur.
Le riz et les pois chiches peuvent facilement être remplacés par :
• du quinoa
• de l’orge
• des lentilles
• des haricots
• ou toute autre céréale ou légumineuse
Servez ce plat bien chaud, nappé de sa sauce tahini citronnée aux herbes, pour un repas simple, coloré et nourrissant qui prouve qu’une cuisine végétarienne peut être à la fois facile, savoureuse et riche en protéines.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
• 517 kcal
• 38 g de glucides
• 29 g de lipides
• 21 g de protéines
• 9 g de fibres
Apport en protéines
Il est généralement recommandé de consommer entre 20 g et 40 g de protéines par repas, idéalement issues de sources variées, animales ou végétales, afin de soutenir la satiété et l’entretien de la masse musculaire.
Une portion de cette recette végétarienne apporte un peu plus de 20 g de protéines, ce qui couvre déjà l’apport minimal recommandé pour un repas.
Pour celles et ceux qui souhaitent augmenter davantage leur apport en protéines, vous pouvez par exemple :
• accompagner ce plat d’un œuf, qui apporte environ 7 g de protéines supplémentaires ;
• ajouter 90 g de blanc de poulet, pour environ 20 g de protéines en plus ;
• ou terminer le repas avec un bol de 100 g de séré maigre accompagné de quelques fruits rouges, ce qui apporte près de 10 g de protéines supplémentaires.
Repères autour des besoins en protéines
La quantité de protéines dont une personne a besoin peut varier selon plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, l’état de santé, le niveau d’activité physique et les objectifs personnels.
À titre de repère général, il est souvent conseillé de consommer entre 1,2 g et 2 g de protéines par kilogramme de masse corporelle et par jour, idéalement répartis sur les différents repas de la journée.
Exemples indicatifs :
• 60 kg → environ 90 à 120 g de protéines par jour
• 70 kg → environ 105 à 140 g de protéines par jour
• 80 kg → environ 120 à 160 g de protéines par jour
Ces valeurs constituent simplement un repère pour mieux visualiser les besoins quotidiens. Selon votre état de santé, votre mode de vie, votre niveau d’activité physique ou vos objectifs personnels, ces besoins peuvent varier. Dans ce cadre, Swiss Ortho Clinic et le centre de Physiothérapie Dr.E collaborent avec Vivian Seulin, thérapeute en nutrition, afin de proposer aux patient·es un accompagnement nutritionnel personnalisé et adapté à leurs besoins.
