Que votre prise en charge soit conservatrice (Exerthérapie / renforcement musculaire) ou chirurgicale, votre récupération dépend d’un élément clé : un apport suffisant en protéines.
Pourquoi les protéines sont si importantes ?
Le corps ne stocke pas réellement les acides aminés comme il stocke les graisses ou les sucres. Le seul vrai stock de protéines dans le corps, ce sont vos muscles.
Et ce stock ne s’augmente que de deux façons :
- Un apport protéique suffisant
- Un renforcement musculaire avec résistance
C’est l’association des deux — protéines + résistance — qui permet de construire, préserver et récupérer efficacement.
Au fond, l’objectif n’est pas seulement de vivre plus longtemps, mais de vivre mieux.
Cet objectif est encore plus important dans certains cas
1) Personnes âgées : autonomie et prévention des chutes
Avec l’âge, le muscle a tendance à diminuer, et la récupération est souvent plus lente. Or, moins de muscle = moins de force = plus de risque de perte d’équilibre.
Un apport protéique suffisant, combiné à un renforcement adapté, aide à préserver :
- la force des jambes,
- la stabilité,
- l’autonomie (escaliers, marche, lever de chaise).
Pour plus d’information, lire “Prévenir le risque de chute chez les personnes âgées” – Dr E.
2) Femmes en péri-ménopause / ménopause : préserver la masse maigre
La péri-ménopause s’accompagne souvent de changements hormonaux qui peuvent favoriser :
- une perte progressive de muscle,
- une baisse de tonus,
- une récupération plus difficile si l’activité diminue.
Ici aussi, la stratégie la plus efficace est simple : renforcement régulier + protéines suffisantes, surtout si l’objectif est d’augmenter (ou maintenir) la masse musculaire.
Pour plus d’information, lire “Sarcopénie et péri-ménopause/ménopause” – Dr E.
3) Phase pré et post opératoire
Avant une chirurgie, un bon statut nutritionnel favorise une meilleure récupération.
Après une chirurgie, les protéines jouent un rôle central et sont essentielles pour :
- la cicatrisation (peau, muscles, tendons),
- la réparation des tissus,
- la récupération de la force,
- le retour à l’autonomie.
Si l’appétit est diminué, la priorité est d’atteindre le quota — même avec des solutions simples (collations protéinées, compléments).
4) Et plus généralement : tout le monde
Même sans chirurgie ni objectif sportif, un apport protéique adapté aide à :
- mieux récupérer des séances de rééducation,
- préserver le muscle en période de douleur ou d’inactivité,
- soutenir la qualité de vie à long terme.
À retenir : masse musculaire = force = meilleure qualité de vie, et souvent meilleure récupération après une chirurgie.
Quelle est la quantité idéale de protéines par jour ?
De manière générale, il est conseillé de consommer 1,2 g à 2 g de protéines par kg de masse corporelle et par jour, idéalement répartis sur la journée.
Exemples :
- 60 kg → 90 à 120 g/j
- 70 kg → 105 à 140 g/j
- 80 kg → 120 à 160 g/j
À noter : la quantité de protéines conseillée dépend de l’âge, du sexe, de l’état de santé, de l’activité physique et des objectifs personnels. Ces chiffres donnent un repère utile, mais pour un objectif spécifique, il peut être pertinent de consulter un·e spécialiste en nutrition afin d’optimiser la quantité et d’avoir un plan personnalisé.
En cas de pathologie particulière (notamment rénale) ou de recommandation médicale spécifique, demandez conseil avant d’augmenter fortement votre apport protéique.
Dans ce cadre, à la Swiss Ortho Clinic, nous collaborons avec Vivian Seulin, thérapeute en nutrition, afin de proposer un suivi complet à nos patient·es.
Comment atteindre 1,2–2 g/kg/j sans se compliquer la vie
Exemple pour 70 kg → 105–140 g/j :
- Petit-déjeuner : 20–40 g
- Déjeuner : 20–40 g
- Dîner : 20–40 g
- Collation : 15–30 g si nécessaire
Le point clé : répartir sur la journée, plutôt que tout concentrer le soir.
Liste d’aliments riches en protéines
Sources animales
- Poulet / dinde
- Viandes maigres
- Poissons (thon, saumon, cabillaud)
- Œufs
- Skyr / séré / fromage blanc
- Cottage cheese
- Lait et Yaourts protéinés
Sources végétales
- Lentilles, pois chiches, haricots
- Quinoa, épeautre, avoine (céréales)
- Tofu / tempeh
- Edamame
- Seitan
- Oléagineux (amandes/noix :utiles, mais plus caloriques)
Oléagineux Astuce simple : associer légumineuses + céréales (ex. lentilles + riz) améliore l’équilibre des acides aminés.
Et la whey protéine ?
La whey (protéine de lactosérum) peut être un complément pratique si :
- vous n’atteignez pas vos objectifs avec l’alimentation,
- vous avez peu d’appétit (souvent en post-op),
- vous voulez une option rapide après le renforcement.
En général, 1 dose apporte 20–30 g de protéines (selon la marque). Elle peut être prise :
- en collation,
- après la séance de renforcement,
- ou intégrée à un smoothie / yaourt.
Important : la whey ne remplace pas une alimentation variée ; elle complète.
Conclusion
En orthopédie, la récupération ne repose pas uniquement sur la chirurgie ou la rééducation. Elle repose aussi sur vos “matériaux de reconstruction”.
Protéines + renforcement avec résistance = la base pour préserver et reconstruire le muscle.
Masse musculaire = force = autonomie = qualité de vie.
Si vous souhaitez un plan personnalisé, nous vous conseillons de prendre rendez-vous avec Vivian Seulin, thérapeute en nutrition
