On entend souvent dire que « c’est normal de vieillir ».
Au centre de Rééducation Dr. E., nous ne partageons pas cette vision fataliste.
Oui, le risque de chute augmente après 65 ans.
Mais non, les chutes ne sont pas une étape “obligatoire” du vieillissement : il est possible de prévenir les risques, notamment grâce à des exercices ciblés de force, d’équilibre et de mobilité.
Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi l’exercice physique structuré est l’un des moyens les plus efficaces pour réduire le risque de chute, ce que montrent les grandes études scientifiques, et comment nous avons intégré ces connaissances dans notre pratique quotidienne au centre de rééducation Dr.E.
Pourquoi les chutes sont-elles si fréquentes après 65 ans ?
Avec l’âge, plusieurs facteurs se combinent :
- La force musculaire diminue progressivement, surtout au niveau des jambes (Sacropénie)
- L’équilibre devient plus fragile,
- certains médicaments peuvent altérer la vigilance ou la tension artérielle,
- La vue change,
- L’environnement (escaliers, tapis, éclairage, salle de bain) n’est pas toujours adapté.
Les escaliers, les tapis et un environnement peu adapté augmentent le risque de chute après 65 ans.
Résultat : on estime qu’au moins 1 adulte sur 3 de plus de 65 ans vivant à domicile fait une chute chaque année.
Au-delà des bleus et des fractures éventuelles, une chute peut aussi entraîner une peur de retomber, une perte de confiance et une réduction des activités – ce qui, paradoxalement, accentue encore la perte de force et d’équilibre.
La bonne nouvelle, c’est que ce cercle vicieux peut être enrayé.
Ce que disent les études : l’exercice change vraiment la donne
Plusieurs grandes synthèses de la littérature scientifique (dont la Revue Cochrane et des documents de l’Organisation mondiale de la Santé) montrent de façon très claire que des programmes d’exercices bien construits peuvent réduire de manière significative le risque de chute chez les personnes âgées vivant à domicile.
Les éléments qui ressortent le plus sont :
- Les programmes centrés sur l’équilibre et les capacités fonctionnelles (se lever, tourner, franchir un obstacle…) réduisent le taux de chutes,
- Les programmes multi composants qui associent équilibre + renforcement musculaire sont particulièrement efficaces,
- Certaines pratiques comme le Tai Chi contribuent aussi à diminuer le risque de chute en améliorant le contrôle postural, la coordination et la confiance.
Un point clé mis en évidence par ces études est la “dose” d’exercice :
les meilleurs résultats sont observés avec des programmes totalisant au moins 3 heures par semaine, avec un fort accent mis sur l’équilibre et les tâches fonctionnelles du quotidien (et pas uniquement de la musculation “classique” assis sur une machine).
Les piliers d’un bon programme de prévention des chutes
Pour être efficace, un programme de prévention des chutes ne se résume pas à quelques exercices génériques. Il repose sur plusieurs piliers complémentaires :
1. Renforcer les muscles qui protègent la marche et les transferts
La force musculaire est un “filet de sécurité”.
Nous accordons une attention particulière aux :
- Quadriceps (pour se lever, s’asseoir, monter les escaliers),
- Abducteurs et extenseurs de hanche (stabilisation du bassin à la marche, équilibre en appui unipodal),
- Fléchisseurs plantaires (mollets), essentiels pour la propulsion et la stabilité.
Ce renforcement n’est pas un simple “bodybuilding” : il est intégré à des gestes fonctionnels (lever de chaise, montée de marche, pas rapides, etc.).
2. Travailler l’équilibre de manière progressive… et réaliste
L’équilibre se travaille, comme la force.
Cela passe par des exercices qui augmentent progressivement la difficulté : variations d’appuis, positions sur une jambe, changements de direction, surfaces un peu moins stables, etc.
L’objectif est de challenger le système sans jamais sortir de la zone de sécurité.
Un entraînement ciblé, encadré par un professionnel, permet de travailler la force, l’équilibre et la confiance en mouvement.
3. Entraîner la réaction en cas de déséquilibre
On parle souvent de “reactive stepping” : la capacité à faire rapidement un ou plusieurs pas pour récupérer un déséquilibre avant la chute.
Ces exercices peuvent paraître simples, mais ils demandent une vraie coordination et une bonne confiance en son corps. Ils jouent un rôle clé pour éviter qu’un faux pas se transforme en chute.
4. Améliorer la marche, la puissance et la vitesse gestuelle
On sait aujourd’hui que la vitesse de marche est un indicateur important de santé fonctionnelle après 65 ans.
Les exercices visant à améliorer :
- La vitesse de lever de chaise,
- La longueur et la cadence des pas,
- La capacité à accélérer ou décélérer,
contribuent à rendre la personne plus réactive, stable et autonome dans ses déplacements.
5. Intégrer la “double tâche”
Dans la vie réelle, on ne marche pas toujours en ne pensant qu’à ses pieds. On discute, on porte un sac, on cherche une adresse, on surveille un petit-enfant…
C’est pourquoi il est utile, dans un cadre sécurisé, d’introduire des exercices en double tâche : marcher tout en comptant à rebours, en répondant à des questions, en manipulant un objet, etc.
Cela permet d’entraîner le cerveau et le corps à gérer plusieurs informations en même temps, tout en gardant l’équilibre.
Comment nous appliquons ces principes chez Dr.E.
Chez Dr.E., nous avons structuré nos programmes de prévention des chutes autour de ces données scientifiques, tout en tenant compte de la réalité de chaque patient.
Une première étape : le Test de force & Risque de chute
Le point de départ est un bilan spécifique, qui nous permet de répondre à plusieurs questions :
- Quelle est la force des membres inférieurs et du tronc ?
- L’équilibre est-il stable en appui unipodal, lors de changements de direction, de petites perturbations ?
- À quelle vitesse la personne se lève d’une chaise, marche, tourne ?
- Y a-t-il déjà eu des chutes ? Des peurs de tomber ?
- L’environnement de vie comporte-t-il des facteurs de risque particuliers (escaliers, tapis, salle de bain glissante, éclairage insuffisant…) ?
Ce test est à la fois quantitatif (mesures, temps, répétitions) et qualitatif (observation de la posture, de la confiance, de la coordination).
Puis un programme individualisé, structuré et progressif.
À partir de ce bilan, nous construisons un programme qui est adapté à chaque personne :
- Renforcement des jambes et du tronc,
- Travail de l’équilibre et des réactions de rattrapage,
- Entraînement de la marche, des transferts et de la puissance,
- Double tâche, lorsque cela est pertinent.
Nous veillons à ce que le programme soit progressif (adapté au niveau de départ) et mesurable (avec des tests répétés à intervalles réguliers).
L’objectif n’est pas de “pratiquer du sport” pour le principe, mais de retrouver des capacités concrètes : se lever sans aide, monter des escaliers, marcher à l’extérieur, se sentir en sécurité au quotidien.
Un regard global : environnement, vision, médicaments
Dans certains cas, nous suggérons aussi :
- Des ajustements simples à domicile (déplacer un tapis, ajouter une barre d’appui, améliorer l’éclairage),
- De vérifier la vue et, si besoin, la correction,
- De discuter avec le médecin traitant d’une éventuelle adaptation de certains médicaments (lorsqu’ils peuvent favoriser des étourdissements, une baisse de tension, une somnolence, etc.).
La prévention des chutes est plus efficace lorsqu’on adopte cette vision globale.
À qui s’adresse un Test de force & Risque de chute ?
Ce bilan est particulièrement indiqué si :
- Vous avez 65 ans ou plus et vous sentez que vos jambes “faiblissent”,
- Vous avez déjà fait une ou plusieurs chutes, même sans fracture,
- Vous remarquez que vous évitez certaines activités (escalier, sorties, terrain irrégulier) par peur de tomber,
- Un proche vous a fait remarquer que vous semblez moins stable,
- Vous accompagnez un parent âgé et souhaitez faire le point de manière objective.
Il ne s’agit pas de “faire peur”, mais au contraire de reprendre la main sur une situation qui peut être améliorée.
Comment se déroule concrètement un bilan chez Dr.E. ?
En pratique, un Test de force & Risque de chute se déroule en plusieurs temps :
- Entretien individuel
Nous faisons le point sur votre historique (chutes, douleurs, maladies associées), vos activités, vos objectifs et vos appréhensions. - Mesures et tests fonctionnels
Nous évaluons la force, l’équilibre, la marche, la vitesse de certains gestes (par exemple, le temps nécessaire pour se lever d’une chaise et marcher quelques mètres), ainsi que votre stabilité dans différentes situations. - Analyse et explication des résultats
Nous vous expliquons clairement où se situent vos principales fragilités, vos points forts, et ce que cela signifie en termes de risque de chute. - Proposition d’un plan de travail personnalisé
Si cela fait sens, nous vous proposons un programme précis, avec une fréquence hebdomadaire, des objectifs mesurables et un suivi dans le temps.
Prévenir une chute, c’est préserver l’autonomie
Prévenir les chutes, ce n’est pas seulement éviter une fracture.
C’est protéger ce qui compte le plus : l’autonomie, la mobilité, la confiance en soi et la qualité de vie.
L’objectif de la prévention des chutes : continuer à faire ses activités du quotidien, en toute confiance.
Chez Dr.E., notre priorité est que chaque personne puisse continuer à vivre le plus longtemps possible selon ses propres choix – et non en fonction d’une chute qui aurait tout changé.
Si vous vous posez des questions pour vous-même ou pour un proche, vous pouvez :
- Réserver un Test de force & Risque de chute grâce à notre formulaire de contact
- Ou nous contacter pour discuter de la situation avant de prendre une décision.
