Le risque de chutes est d’origine pluri-factoriel et augmente de manière exponentielle à partir de l’âge de 65 ans.
L’un des facteurs importants augmentant les risques de chutes, est la diminution de la force musculaire qui arrive de manière naturelle avec l’âge.
D’après le Bureau de prévention des accidents (bpa), environ 83’000 personnes âgées de 65 ans et plus sont victimes de chutes chaque année en Suisse. Et chaque année, quelque 1400 personnes perdent la vie suite à des chutes à domicile ou pendant leurs loisirs, 96% d’entre elles ayant plus de 65 ans.
(Source: Promotion Santé Suisse)
Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles il est important de maintenir une bonne force musculaire:
- Maintien de l’équilibre : Plus les muscles sont forts, plus ils sont capables de maintenir l’équilibre même dans des situations difficiles, comme marcher sur un sol inégal ou glissant.
- Réaction rapide : les muscles forts permettent une réaction plus rapide en cas de perte d’équilibre ou de chute imminente.
- Amélioration de la posture : les muscles forts permettent de maintenir une posture correcte, ce qui permet de réduire les tensions musculaires et les douleurs articulaires. Une bonne posture permet également de mieux répartir le poids du corps, ce qui permet de mieux maintenir l’équilibre.
- Augmentation de la confiance : les personnes âgées qui ont plus de force sont plus confiantes dans leur capacité à se déplacer et à effectuer des activités quotidiennes. Cette confiance accrue peut réduire la peur de tomber, augmenter le niveau d’activité physique et ainsi réduire le risque de chute.
Quels sont les conseils nutritionnels pour un bon renforcement musculaire ?
1. Augmenter la consommation de protéines : Les protéines sont nécessaires pour construire et réparer les muscles. Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour maintenir leur masse musculaire. Les sources de protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.
2. Consommer des aliments riches en vitamine D : La vitamine D est importante pour la santé musculaire et osseuse. Elle peut être obtenue à partir d’une exposition au soleil, de suppléments ou d’aliments tels que les poissons gras, les champignons et les produits laitiers.
3. Consommer des aliments riches en calcium : Le calcium est important pour la santé osseuse et musculaire. Les sources de calcium comprennent les produits laitiers, les légumes verts, les noix et les graines.
4. Consommer des aliments riches en magnésium : Le magnésium est important pour la santé musculaire et nerveuse. Les sources de magnésium comprennent les légumes verts, les noix, les graines et les céréales complètes.
5. Consommer des aliments riches en antioxydants : Les antioxydants sont importants pour la récupération musculaire après l’exercice et pour réduire l’inflammation. Les sources d’antioxydants comprennent les fruits et légumes colorés, les noix et les légumineuses.
6. Éviter les aliments transformés et sucrés : Les aliments transformés et sucrés peuvent causer des inflammations et des dommages musculaires. Il est préférable de consommer des aliments entiers et non transformés.
Une alimentation saine et équilibrée combinée à un exercice physique régulier est essentielle pour maintenir la force musculaire.
En plus de la force, il est important d’évaluer chez les patients, certains autres éléments clés afin de déterminer des risques de chutes plus importants :
- Antécédents médicaux : les maladies chroniques, les affections neurologiques ou les troubles de l’équilibre, peuvent augmenter le risque de chute. Il est également important de savoir si le patient prend des médicaments qui peuvent affecter l’équilibre ou la coordination.
- Habitudes de vie : l’activité physique, l’alimentation, la consommation d’alcool ou de drogues, peuvent affecter le risque de chute.
- Évaluation de l’équilibre : permet de déterminer si le patient est en mesure de maintenir son équilibre dans différentes situations, comme la marche sur une surface inégale ou en tournant rapidement.
- Évaluation de la démarche : permet de déterminer si le patient a une démarche stable et équilibrée.
- Évaluation de la vue : une vision adéquate permet d’éviter les obstacles et les dangers.
- Évaluation de l’environnement : permet de déterminer si le domicile ou l’environnement du patient est sûr et adapté à ses besoins et ses limitations.
En resume:
- Une évaluation complète de la santé et de la condition physique du patient permet de mettre en place des mesures de prévention adaptées pour réduire le risque de chute et améliorer la sécurité du patient.
- La force musculaire est un élément clé pour éviter les chutes chez les personnes âgées. Il peut être réalisé à travers des exercices adaptés, comme la musculation, le Pilates, le yoga ou la gymnastique douce. Il est important de consulter un professionnel de la santé pour déterminer les exercices les plus appropriés pour chaque cas individuel.
Pour un bon renforcement musculaire, il est important d’augmenter la consommation de protéines, de vitamine D, de calcium et de magnésium, ainsi que de consommer des aliments riches en antioxydants et d’éviter les aliments transformés et sucrés.
